Hoe tem je je innerlijke criticus?

De innerlijke criticus is die stem in je hoofd die nooit echt tevreden lijkt. Hij fluistert dat het beter kan, sneller, slimmer.
Alsof er iemand met een loep boven je leven hangt. Even lijkt het alsof hij je helpt om scherp te blijven, maar ondertussen sluipt er iets anders binnen: spanning, twijfel en vermoeidheid.

In deze blog lees je (en kun je oefenen) hoe je op een vriendelijke manier met die strenge stem kunt omgaan. Niet door hem weg te duwen, maar door te ontdekken wat hij eigenlijk probeert te beschermen, zodat er weer ruimte komt voor rust, plezier en zachtheid in je dagelijks leven.

De inzichten die ik deel zijn gebaseerd op Internal Family Systems (IFS), een methode die helpt om met mildheid te kijken naar de verschillende delen in jezelf.

De stem ontmoeten

Als ik zelf stil word en mijn aandacht naar binnen breng, verschijnt er een beeld.
Een lange figuur in een donkere mantel, een gezicht dat ik niet goed kan zien.
Hij staat dicht bij me en fluistert: “Dit moet beter.”
Mijn eerste neiging is om weg te lopen, maar ik blijf.
Ik adem en zeg zacht: “Ik hoor je.”

Dan verandert er iets.
De spanning in mijn borst zakt. De stem klinkt minder hard.
Langzaam zie ik dat hij het goed bedoelt. Hij wil me beschermen tegen afwijzing.
Niet meer dan dat.

Wanneer ik dat voel, verandert de donkere figuur.
De mantel valt open, het gezicht wordt zachter.
Alsof de strenge meester plaatsmaakt voor een oude wijze man met vriendelijke ogen.
Hij hoeft me niet meer te duwen; hij mag me begeleiden. Naast me, zodat ik kan wennen aan zijn nieuwe rol.

Innerlijke criticus in gewone taal

In IFS wordt de innerlijke criticus gezien als een beschermend deel van jou, een deel dat ooit is ontstaan om je veilig te houden.
Hij probeert grip te krijgen met controle, perfectionisme of corrigeren. Die strategie werkte vroeger misschien goed, maar nu merk je wellicht de keerzijde: oplopende spanning in je lijf, een strakke kaak, een onrustige adem of een onverbiddelijke innerlijke toon.
Merk je dat die innerlijke druk ook als spanning in je bekken of onderbuik gaat wonen? Lees dan verder over emotionele blokkades in het bekken.

Waar komt de innerlijke criticus vandaan?

De strenge stem is vaak een oude bewaker die ooit in actie kwam toen je klein was. Misschien klonk thuis “doe je best” als voorwaarde voor liefde, misschien werd op school vooral het foutje gezien, of voelde je in je omgeving dat perfect zijn veilig leek.

Uit zorg ging dit deel voor je staan. Je beschermen door te corrigeren, controleren of je tempo te laten maken.
Dat werkte toen. Nu voelt het als een te strakke jas.

• Thuis: goed bedoeld advies dat klonk als “alleen als je presteert hoor je erbij.”

• School of werk: nadruk op cijfers, beoordelingen, targets.

• Cultuur en social media: het plaatje moet kloppen; twijfel is zwakte.

Belangrijk: dit is geen schuldvraag!
Het gaat om oude bescherming die je vandaag vriendelijk mag actualiseren:
“Dank je dat je me veilig hield. Samen zoeken we een mildere manier.”

Vijf zachte stappen – oefening

Je kunt dit zien als een mini-oefening om vriendelijker om te gaan met die strenge stem in jezelf.

Ga rustig zitten. Zet je voeten stevig op de grond.
Adem een paar keer rustig in en uit.
Laat de uitademing iets langer duren dan de inademing.
Leg een hand op de plek waar je spanning voelt — bijvoorbeeld op je borst, buik of keel.
Sluit je ogen als dat prettig is.

Volg dan stap voor stap wat er komt:

1. Opmerken

Luister naar wat die stem zegt.
Misschien hoor je iets als: “Je had dat beter kunnen doen” of “Je stelt niets voor.”
Merk op waar je dat in je lichaam voelt: een knoop in je maag, druk op je borst, gespannen kaken.
Je hoeft er niets aan te veranderen, alleen op te merken.

2. Een beetje losmaken

Zeg vanbinnen: “Dit is een deel van mij dat zich ergens zorgen over maakt. En ik ben méér dan dit.”
Alsof je er met een klein beetje afstand naar kijkt, zonder oordeel.
Dat helpt om ruimte te maken tussen jou en de stem.

3. Nieuwsgierig onderzoeken

Vraag rustig: “Wat wil je me eigenlijk vertellen?”
Of: “Waar ben je bang voor dat er gebeurt als ik niet zo hard mijn best doe?”
Luister naar wat er opkomt, zonder meteen iets te willen oplossen.
Vaak blijkt die stem iets te willen beschermen: je wilt geen fouten maken, niet afgewezen worden, niet falen.

4. Klein experiment

Stel voor dat de stem 10% zachter praat.
Of vraag: “Wil je vandaag even naast me lopen?”
Kies één klein ding dat nu zachter kan.
Bijvoorbeeld:

• “Ik adem eerst één keer rustig voordat ik die mail verstuur.”

• “Ik hoef dit niet af te hebben voordat ik koffie pak.”

• “Goed genoeg voor vandaag is ook goed.”

5. Afronden

Adem nog een keer diep uit.
Voel je voeten op de grond.
Leg een hand op je hart of buik en zeg zachtjes:
“Dank je. Ik hoor je. Vandaag is goed genoeg.”

Zo simpel mag het beginnen.
Je hoeft de stem niet te veranderen of te laten verdwijnen.
Alleen zien wat er gebeurt, een beetje ruimte maken en vriendelijk reageren is al genoeg.
Hoe vaker je dat doet, hoe rustiger de stem wordt en hoe lichter jij je voelt.

Wat levert dit op?

• Meer rust in je lijf. Minder opgetrokken schouders, zachtere kaak, ruimere adem.

• Een vriendelijkere toon van binnen. Minder “kom op, schiet op”, meer “ik ben erbij.”

• Realistische verwachtingen. “Goed genoeg voor vandaag” wordt een optie.

• Meer keuzevrijheid. Je reageert minder automatisch en kunt bewuster kiezen.

• Duurzame verandering. Omdat je samenwerkt met deze stem, hoef je niet meer te vechten.

Tot slot

Je innerlijke criticus hoef je niet kwijt te raken. Hij doet een belangrijke taak, maar het mag met een zachtere stem en een lichter hart.
Hoe vaker je hem met aandacht ontmoet, hoe meer hij verandert van strenge meester naar wijze raadgever.
Hier heb ik de criticus als een hij beschreven, maar misschien is het bij jou een zij of hen.

Wil je weten hoe dit werkt binnen Internal Family Systems (IFS) en hoe ik mensen help om op die manier meer rust te ervaren?
Lees verder op IFS-therapie bij Praktijk Eb en vLoetof plan een gratis kennismaking.