Piekeren: niet stoppen, maar grip krijgen

In deze blog lees je alles over piekeren: waarom het zinloos is (maar dat wist je vast al) en ook wat je eraan kunt doen. Je krijgt tips en op het eind vier oefeningen, zodat je weer kunt slapen en met energie je dag begint.

Wat is het verschil tussen piekeren en nadenken?

Iedereen maakt zich weleens zorgen. Dat maakt onderdeel uit van het leven. Nadenken over dingen kan je ook veel opleveren.
Het woord piekeren is een verbastering van het Maleis/Indonesisch woord pikir, wat overleggen of overdenken betekent. Je hoofd is onderdeel van je lichaam. Het is een goed idee om dat koppie op gezette tijden, constructief, te gebruiken. Nadenken en piekeren zijn nauw met elkaar verbonden, terwijl er ook een belangrijk verschil tussen zit.

Je denkt na over situaties. Reflecteert op zaken die gepasseerd zijn, om er een les uit te halen. Denkt na over zaken van morgen, om de juiste dingen te doen. Je maakt afwegingen en zet de voors en tegens tegenover elkaar. Dat helpt je om keuzes te maken en om te groeien. Op die manier sta je bewust in het leven.

Wanneer ‘normaal’ zorgen maken overmatig wordt, hardnekkig en oncontroleerbaar, dan noemen we het piekeren. Je zorgen worden een vastzittende, herhalende, negatieve gedachtenstroom, die je niet los kan laten. Het is alsof je op een rotonde rijdt, zonder dat het je lukt om af te slaan.

Piekeren kenmerkt zich door ‘wat als’ gedachten en allerlei vreselijke scenario’s. Angstige, negatieve gedachten die je niet uit je hoofd krijgt. Je bevriest als het ware en komt niet meer vooruit in je leven. Het heeft een belemmerende invloed op je dagelijkse gang van zaken en het geeft een onprettig, wellicht bang, gevoel. Naast het zelfverwijt waarin je vervalt, omdat je jezelf zo kwelt met piekeren. Dan geef je jezelf dubbele strafpunten.

Piekeren is zinloos

Piekeren kun je als een soort denkfout beschouwen, een doorgeschoten manier van nadenken. Je blijft denken over iets dat al gebeurd is. Iets waar je geen invloed meer op hebt. Achteraf denk je dat je iets had moeten doen, of juist had moeten laten.
Of over iets dat misschien nog gaat gebeuren, maar waar je in het nu ook geen invloed op hebt.

Wellicht helpt het je om te weten dat je piekergedachten in één van de volgende vier categorieën onder kunt brengen. Je zorgen gaan over:

• morgen; die presentatie, opdracht, toets
• het verleden niet los kunnen laten; die vervelende keuze, die gemene opmerking of pijnlijke scheiding
• wat er ooit zou kunnen gebeuren; de slechte ‘wat als’ scenario’s
• wat anderen van je vinden; de bitch, bangeschijterd of prinses

Bewust worden van je gedachten is een belangrijke stap in het doorbreken van dit destructieve denkpatroon.

Piekeren is dus zinloos. Dat is voor velen helder. Maar ermee stoppen is makkelijker gezegd dan gedaan. Troost je met de gedachte dat je, met veel toewijding, je denken kunt trainen. Je kunt grip krijgen op je brein, ookal vergt het veel oefening om piekeren te verminderen.

Symptomen van piekeren

Ben jij je bewust van je gedachten? Het is onduidelijk hoeveel gedachten we per dag hebben, maar als ik mijn brein na ga, dan zijn het er heel erg veel. Er worden getallen van tussen de 35 en 50 gedachten per minuut genoemd. Als je dat beseft, dan is het toch een kunst om die gedachten te vangen. Ze zijn namelijk razendsnel en vluchtig.
Let maar eens op als je je niet prettig voelt. Dat zijn momenten waarop je bewust kunt kijken naar de gedachten die door je hoofd schieten. Mogelijk vind je daar een aanknopingspunt voor je onprettige gevoel. Misschien denk je onbewust nog na over die onaardige opmerking die je de dag ervoor eruit floepte tegen je dochter. Dat was niet bepaald handig van je. Je twijfelt of het goed overgekomen is.

Symptomen van piekeren kunnen zijn:

• klagen
• somberheid
• schuldgevoel
• angst
• depressie
• stress
• vermijding
• stilstand
• machteloosheid
• concentratieproblemen
• slecht kunnen relativeren
• lichamelijke klachten zoals buik- of rugpijn

Onzekerheid triggert piekeren

Vooral bij grote veranderingen, bij tegenslag of belangrijke besluiten kan piekeren opspelen. Je kunt bij deze zaken een gevoel van onzekerheid of onveiligheid ervaren, waardoor je volledig in je hoofd schiet en aan het malen slaat.

Piekeren en onzekerheid gaan dus vaak hand in hand.

In het leven zijn legio aanleidingen om te kunnen piekeren, bijvoorbeeld:

• gezondheid
• relatie
• financiën
• prestaties
• werk of opleiding
• iets wat je gezegd of gedaan hebt
• dingen die je kinderen doen of juist laten

Piekeren als strategie

Piekeren is een coping-mechanisme. Dat is een manier waarop iemand met problemen en stress omgaat.
Een piekergedachte begint vaak met ‘wat als’.

Ik geef een eenvoudig voorbeeld: 

Op je werk moet je een opdracht onder tijdsdruk afmaken en de gedachte ‘wat als ik de deadline niet haal’, plopt telkens op.
Terwijl je je zorgen maakt, bedenk je wat je gaat doen als je inderdaad die deadline niet haalt. Zo gebruik je je hersenen om problemen op te lossen of keuzes te maken. Dat is een prima strategie. Het gaat pas tegen je werken als het denken in een ‘loop’, in een herhalend patroon komt. Het is alsof je op een rotonde rondrijdt, zonder een afslag te nemen. Je piekert over wat te doen als je de deadline niet haalt. Daardoor wordt je angst een beetje minder. Vervolgens haal je de deadline toch en gebeurt er niets.

Oeps, nu hebben je hersenen onbewust geleerd dat:

• Als je piekert wordt je angst minder.
• Als je piekert, voorkom je de dingen waar je bang voor bent.

Hier ontstaat een denkfout, want:

• Je was ook gekalmeerd, als je niet had gepiekerd.
• Je had de deadline ook gehaald, als je niet had gepiekerd.

Bewust begrijp je het wel, maar op onbewust niveau gaat het proces door. In je hersenen is een patroon ontstaan dat denkt dat piekeren helpt en daardoor ga je nog meer piekeren.

Daarnaast geeft piekeren een gevoel van controle. Het houdt je weg bij je gevoel. Zo hoef je niet te voelen hoe verdrietig je bent of hoe pijnlijk bepaalde situaties in je leven zijn.
Het geeft op die manier een directe beloning. Op lange termijn betaal je daar de prijs voor. Je lost je probleem niet op. Je zit in een negatieve spiraal die energie slurpend is en het geeft een machteloos gevoel.

Ook denk je onbewust, dat als je genoeg piekert, je vervelende dingen kunt voorkomen. Je denkt dus voortdurend na over een oplossing voor een probleem dat je op dat moment hebt. Op die manier gebruik je piekeren als een niet-werkende strategie om je probleem op te lossen. Je blijft in de cirkel van gedachten hangen en komt terecht in een eindeloze, ongecontroleerde, gedachtengang.

Overtuigingen houden het in stand

Je constant zorgen maken kan een zware tol eisen. Wellicht herken je wat Bart Verkuil (piekerprofessor) hierover in De Volkskrant schrijft: *Piekeren houdt je vaak 's nachts wakker en maakt je overdag gespannen en prikkelbaar. En hoewel je ervan baalt om je een nerveus wrak te voelen, kan het nog steeds erg moeilijk zijn om ermee te stoppen.

Voor de meeste chronische piekeraars worden de bange gedachten gevoed door overtuigingen die je hebt over piekeren. Zowel de negatieve als de positieve:

• Negatieve overtuigingen over piekeren

Je denkt misschien dat je constante piekeren schadelijk is, dat je er gek van wordt of dat het je lichamelijke gezondheid aantast. Of je maakt je misschien zorgen dat je alle controle over je piekeren zult verliezen - dat het het over zal nemen en nooit zal stoppen. Terwijl negatieve overtuigingen, of je zorgen maken over je zorgen maken, je angst vergroot en je zorgen in stand houdt, kunnen positieve overtuigingen over je zorgen maken net zo schadelijk zijn.

• Positieve overtuigingen over piekeren

Het lijkt alsof je actief bezig bent om een probleem op te lossen, omdat er voortdurend in je hoofd mee bezig bent. Toch klopt dat niet. Piekeren heeft ook iets van vermijding in zich. Je kijkt je gevoelens of emoties niet aan. Die kunnen namelijk onprettig zijn en te maken hebben met schuldgevoel, schaamte of angst.

Door te piekeren sluit je je af voor je gevoel. Daardoor hoef je niet direct iets met het probleem te doen. Je kunt op die manier de situatie of de verantwoordelijkheid uit de weg gaan. Misschien denk je dat zorgen maken je helpt om slechte dingen te vermijden, problemen te voorkomen. Het bereid je op het ergste voor of je denkt dat het leidt naar een oplossing. Misschien zeg je tegen jezelf dat als je je lang genoeg zorgen blijft maken over een probleem, je er uiteindelijk wel achter zult komen. Of misschien ben je ervan overtuigd dat je zorgen maken een verantwoorde zaak is, of de enige manier, om ervoor te zorgen dat je iets niet over het hoofd ziet.

Het is moeilijk om de gewoonte van piekeren te doorbreken als je denkt dat je piekeren een positief doel dient. Zodra je je realiseert dat piekeren het probleem is, niet de oplossing, kun je de controle over je bezorgde geest terugkrijgen.

Schadelijke effecten van piekeren

Via piekeren geef je de macht over je gevoel en gedrag uit handen. De gedachten worden baas over jou. Dit heeft effect op veel verschillende gebieden.
Vroeger ging men er vanuit dat piekeren alleen een mentaal effect had. Caroline Schlikert heeft in een *artikel de schadelijke effecten van piekeren op het lichaam, beschreven.

Uit Schlikerts onderzoek blijkt dat je vervreemdt van je eigen lichaam. Van lichamelijke sensaties en gevoelens. Verder kan piekeren tot de volgende klachten leiden:

• verhoogde bloeddruk
• eet- en slaapproblemen
• grotere vatbaarheid voor burn-out
• chronische vermoeidheid
• verhoogde kans op pijn
• verlaagde lichaamsvitaliteit
• besluiteloosheid
• apathie
• angst
• stress
• onzekerheid
• somberheid
• gevoel van machteloosheid
• gebrek aan verbinding ervaren, met jezelf en je omgeving

Een indrukwekkende lijst aan klachten. Voel je nu urgentie om je macht terug te nemen en grip te krijgen op je gepieker? Lees dan verder voor praktische oplossingen of ga naar mijn coachingspagina.

5 manieren om piekeren te verminderen

Naast deze manieren zijn wellicht onderstaande oefeningen en adviezen nog een bijdrage voor je.

Lichaamsgerichte oefeningen die helpen ontspannen

• Sta op en beweeg
  Beweging heeft van nature een kalmerend effect, omdat het endorfines vrijmaakt die spanning en stress verlichten. Het geeft energie en je gevoel van welzijn verbetert. Richt je tijdens het bewegen op je lichaam. Word je lichaamssensaties gewaar waardoor je de constante stroom van zorgen die door je hoofd gaan onderbreekt. Besteed aandacht aan het gevoel dat je voeten de grond raken tijdens het lopen, rennen of dansen, bijvoorbeeld, of het ritme van je ademhaling, of het gevoel van de zon of wind op je huid.
• Volg een les
  Yoga, Tai Chi, Qigong of *de Energy Boost van Donna Eden zijn hier heel geschikt voor. Door je geest te concentreren op je bewegingen en ademhaling, houdt het beoefenen van deze bewegingsvormen je aandacht bij het heden. Het helpt je geest leeg te maken en in een ontspannen toestand te komen.
• Mediteer
  Meditatie werkt door je focus te verleggen van je zorgen maken over de toekomst of stilstaan bij het verleden, naar wat er nu gebeurt. Door volledig betrokken te zijn bij het huidige moment, kun je de eindeloze lus van negatieve gedachten en zorgen onderbreken. En je hoeft niet in kleermakerszit te zitten, kaarsen of wierook aan te steken of te zingen. Zoek gewoon een rustige, comfortabele plek en kies een van de vele gratis apps die je door het meditatieproces kunnen leiden of vraag een gratis meditatie innerlijke rust aan.
• Spierontspanning
  Al dat piekeren draagt ongetwijfeld bij aan een hoge spierspanning die kan leiden tot hoofdpijn, nek- schouder- rug en bekkenklachten.
  Span achtereenvolgens verschillende spiergroepen 5 seconden sterk aan en laat daarna los. Begin b.v. onderaan bij je voeten en ga per spiergroep naar boven. Vergeet je kaken niet.
  Een alternatief is *Tension Releasing Excersises . Hierbij tril je de spanning uit je lichaam los, nadat je het intensief aangespannen hebt.
• Focus op je uitademing
  Als je piekert, dan word je bang en haal je sneller adem. Dat leidt weer tot een groter gevoel van stress. *Deze adem meditatie (8.10 min) kan je kop al behoorlijk kalmeren en je negatieve gedachten cirkel onderbreken.

Andere adviezen bij piekeren

In mijn praktijk komen vrouwen met de vraag ‘Hoe stop ik met piekeren’? Die vraag heeft bijstelling nodig. Piekeren willen stoppen lijkt een ultiem doel, maar vergt veel training en aandacht. Met piekeren verminderen kun je nu meteen starten. Probeer eens één van onderstaande praktische adviezen een periode van drie weken uit.
Ervaar dan welk effect het heeft. Voeg daarna eentje aan toe.
Op die manier bouw je nieuwe routines in, in je leven. Elke keer een klein stapje houd je makkelijker vol, dan grote veranderingen in één keer door proberen te voeren.

• Het piekerelastiekje
  Dit is een heel praktisch advies. Het doorbreken van het piekerpatroon begint bij bewustwording van je gedachten. Zie je piekergedachte te vangen, door een elastiekje om je pols te dragen.
  Op het moment dat je er een piekergedachte bij je opkomt, trek je even aan het elastiekje, zodat het even tegen je pols aan tikt. Dit doorbreekt de stroom aan negatieve gedachten.
• Creëer een dagelijkse 'zorgen' periode
  Het is moeilijk om productief te zijn in je dagelijks leven als angst en zorgen je gedachten domineren en je afleiden van je werk, school of je privéleven. Dit is waar de strategie van het uitstellen van piekeren helpt. In plaats van te proberen een angstige gedachte te stoppen of ervan af te komen, geef jezelf toestemming om het te hebben, maar je stelt het uit tot later.
  Creëer een 'zorgperiode'.
  Kies een vaste tijd en plaats om je zorgen te maken. Het moet elke dag hetzelfde op dezelfde plaats en tijd zijn (b.v. in de werkkamer van 19.00 tot 19.20 uur). En vroeg genoeg, zodat je er vlak voor het slapengaan niet zenuwachtig van wordt. Tijdens je piekerperiode maak je je zorgen over wat er in je opkomt. De rest van de dag is echter een zorgeloze zone.
  
  Schrijf je zorgen op.
  Als er gedurende de dag een angstige gedachte of zorg in je hoofd opkomt, maak er dan een korte aantekening van en ga dan verder over op je dag. Herinner jezelf eraan dat je later tijd hebt om erover na te denken, dus je hoeft je er nu geen zorgen over te maken. Ook is het opschrijven van je gedachten - op een notitieblok of op je telefoon of computer - veel moeilijker dan ze gewoon te denken, dus het is waarschijnlijker dat je zorgen hun kracht verliezen.
  
  Loop je 'zorgenlijst' tijdens de piekerperiode na.
  Als de gedachten die je hebt opgeschreven je nog steeds dwars zitten, sta jezelf dan toe je er zorgen over te maken. Maar alleen voor de hoeveelheid tijd die je hebt bepaald voor je piekerperiode. Als je je zorgen op deze manier onderzoekt, zul je het vaak gemakkelijker vinden om een evenwichtiger perspectief te ontwikkelen. En als je zorgen niet meer belangrijk lijken, kort je piekerperiode dan in en geniet van de rest van je dag.
• Maak onderscheid tussen oplosbare en onoplosbare zorgen
  Onderzoek toont aan dat terwijl je je zorgen maakt, je je tijdelijk minder angstig voelt. Als je over het probleem in je hoofd heen walst, word je afgeleid van je emoties en heb je het gevoel dat je iets bereikt hebt. Maar zorgen maken en problemen oplossen zijn twee heel verschillende dingen.

Het oplossen van problemen omvat:

1. Evalueren van een situatie.
2. Bedenken van concrete stappen om ermee om te gaan.
3. Het plan in actie te brengen.

Piekeren daarentegen leidt zelden tot oplossingen. Het maakt niet uit hoeveel tijd je besteedt aan het nadenken over slechte scenario’s. Je bent niet méér voorbereid om ermee om te gaan, als ze zich daadwerkelijk voordoen.

Productieve, oplosbare zorgen zijn die zorgen, waar je direct actie op kunt ondernemen. Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt over rekeningen, kun je jouw schuldeisers bellen voor flexibele betalingsopties. Onproductieve, onoplosbare zorgen zijn die, waarvoor geen overeenkomstige actie bestaat. 'Wat als ik op een dag kanker krijg?' of 'Wat als mijn kind een ongeluk krijgt?'.

+ Als je zorg oplosbaar is, 
begin dan met brainstormen.
Maak een lijst van álle mogelijke oplossingen die je kunt bedenken. Probeer niet te vast te zitten aan het vinden van de perfecte oplossing. Focus op de dingen die je kunt veranderen, in plaats van de omstandigheden of realiteiten waar je geen controle over hebt. Nadat je je opties hebt geëvalueerd, maak je een actieplan. Als je eenmaal een plan hebt en iets aan het probleem begint te doen, zul je opluchting ervaren.

- Als de zorg niet oplosbaar is, 
accepteer dan de onzekerheid.
Als je een chronische piekeraar bent, valt de overgrote meerderheid van je angstige gedachten waarschijnlijk in dit gebied. Piekeren is vaak een manier waarop we proberen te voorspellen wat de toekomst in petto heeft. Een manier om onaangename verrassingen te voorkomen en de uitkomst te beheersen. Het probleem is dat het niet werkt. Nadenken over alle dingen die fout kunnen gaan, maakt het leven niet voorspelbaarder. Focussen op de slechts mogelijke scenario's zal je er alleen maar van weerhouden om te genieten van de goede dingen die je in het heden hebt. Om je geen zorgen meer te maken, pak je je behoefte aan zekerheid en onmiddellijke antwoorden aan: je leert omgaan met het feit dat je geen controle hebt. Dat is een oefening in overgave.

• Praat over je zorgen
  Het lijkt misschien een simplistische oplossing, maar praten met een vertrouwde vriend of familielid - iemand die naar je zal luisteren zonder te oordelen, te bekritiseren of voortdurend afgeleid te worden - is een van de meest effectieve manieren om je zenuwstelsel te kalmeren en angst te verminderen. Wanneer je zorgen beginnen te stijgen, kan het bespreken ervan ze veel minder bedreigend maken.

Door jouw zorgen voor jezelf te houden, stapelen ze zich op totdat ze overweldigend lijken. Maar door ze hardop uit te spreken, kun je vaak beter begrijpen wat je voelt en dingen in perspectief plaatsen.
Als je angsten ongegrond zijn, kan het verwoorden ervan ze blootleggen voor wat ze zijn: onnodige zorgen.

Als je angsten terecht zijn, kan het delen ervan met iemand anders oplossingen opleveren, waar je misschien niet aan hebt gedacht.

Bouw aan een sterk supportsysteem. Mensen zijn sociale wezens. Het is niet de bedoeling dat we geïsoleerd leven. Maar een sterk supportsysteem betekent niet noodzakelijkerwijs een uitgebreid netwerk van vrienden. Onderschat niet het voordeel van een paar mensen die je kunt vertrouwen. Waarop je kunt rekenen als je ze nodig hebt.
En als je denkt dat je niemand hebt om in vertrouwen te nemen, is het nooit te laat om nieuwe vriendschappen op te bouwen.

Weet wie je moet vermijden als je je angstig voelt. Je angstige kijk op het leven is misschien iets dat je hebt geleerd toen je opgroeide. Als je moeder een chronische piekeraar is, is ze niet de beste persoon om te bellen als je piekert, hoe dichtbij ze ook bij je staat.
Als je overweegt wie je in vertrouwen wilt nemen, vraag jezelf dan af of je je beter of slechter voelt nadat je met die persoon over een probleem hebt gesproken.

Al met al zijn er veel aanknopingspunten en mogelijkheden om je piekeren te verminderen. Probeer een paar manieren of oefeningen uit en kijk wat er bij jou past.

Tot slot

Ben je tot hier gekomen met lezen, dan is piekeren vast een serieus probleem voor je. Heb je er geen vertrouwen in dat het je alleen op kunt lossen, of heb je al van alles geprobeerd?
Verlang je naar het moment dat je:

• het gevoel hebt dat het goed komt, als je wasmachine en de koelkast het tegelijkertijd begeven
• 's avonds nog energie over hebt voor een flinke wandeling
• schaterlachend aan tafel zit, als je met vrienden uit eten gaat
• geniet van die bloemknop in je tuin, die op barsten staat
• je to-do lijstje in de fik durft te steken en erop vertrouwt dat je voelt wat belangrijk voor je is

Weet dan dat blijven hopen op verandering, maar niets ondernemen, waanzin is.

Wil je nu stappen zetten om grip te krijgen op je overactieve hoofd? Samen kunnen we onderzoeken wat helpend is voor jou.
Weet dat veel vrouwen jou voor zijn gegaan.
Het is mogelijk.
Nieuwsgierig, maar twijfel je? Begrijpelijk. Het is niet niks om hiermee aan de slag te gaan, maar weet dat het een keerpunt in je leven kan zijn. Het kan je dat opleveren waar je naar verlangt.

Of, wil je op de hoogte blijven van de nieuwste blogs, verhalen en activiteiten?
Schrijf je hieronder in en ontvang de 2 wekelijkse nieuwsbrief.
Met tips om het verleden los te laten en manieren om innerlijke rust te vinden.

Oefeningen*

• Vraag mijn gratis meditatie innerlijke rust aan
• Oefening Energy Boost, Donna Eden
• Oefening Tension Releasing excercises
• Ademmeditatie (8.10m)